ビタミンB群が与える4つの効果：体に与える驚くべき変化

ビタミンB群は、私たちの日常生活で必須の栄養素であり、多くの重要な体の機能に影響を与えます。この記事では、ビタミンB群が人間の体にどのような驚くべき変化をもたらすのか、その基本的な知識とともに探求します。

ビタミンB群の基本知識

ビタミンB群は水溶性ビタミンの一群で、主にエネルギー代謝や神経系統の機能、皮膚や髪の健康に重要な役割を果たします。体内で長期間貯蔵されることはなく、日々の食事から摂取する必要があります。

ビタミンB群とは

ビタミンB群は8種類のビタミンで構成されています。これらは、ビタミンB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（コバラミン）として知られています。

これらのビタミンはそれぞれ独自の役割を持ちながらも、多くの場合、相互に協力して体の機能を支えています。

ビタミンBの基本的な概要

ビタミンB群は8種類のビタミンで構成されています。これらは、ビタミンB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（コバラミン）として知られています。これらのビタミンはそれぞれ独自の役割を持ちながらも、多くの場合、相互に協力して体の機能を支えています。

• ビタミンB1（チアミン）: エネルギー代謝と神経機能に関与
• ビタミンB2（リボフラビン）: エネルギー代謝と視覚の健康に重要
• ビタミンB3（ナイアシン）: エネルギー生成とDNA修復に必要
• ビタミンB5（パントテン酸）: ホルモン生成と赤血球形成に関与
• ビタミンB6（ピリドキシン）: アミノ酸代謝と神経伝達物質の生成に関与
• ビタミンB7（ビオチン）: 脂質代謝と細胞成長に必要
• ビタミンB9（葉酸）: DNA合成と細胞分裂に重要
• ビタミンB12（コバラミン）: 赤血球生成、DNA合成、神経機能に関与

ビタミンBが不足するとどうなる？

ビタミンBの不足は、疲労感、集中力の低下、皮膚のトラブル、消化不良、貧血などを引き起こす可能性があります。特にビタミンB12は動物性食品にしか含まれていないため、ヴィーガンやベジタリアンの方は注意が必要です。

それではビタミンB群各種について順に解説していきます。またほかのビタミンに関しては下記で詳しく解説しております。

ビタミンについて詳しく

ビタミンB群の効果

ビタミンB群は私たちの健康に欠かせない多くの重要な機能を果たします。エネルギー代謝、神経系統、皮膚と髪の健康、さらに心血管系にも大きな影響を与えるこれらのビタミンは、日常生活での活動や健康維持に不可欠です。

エネルギー代謝への影響

ビタミンB群は、特にエネルギー代謝において重要な役割を果たします。主にビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7は、炭水化物、脂肪、タンパク質をエネルギーに変換する過程で必要とされます。

これらのビタミンが不足すると、体が食物から効率的にエネルギーを生み出す能力が低下し、疲労感や体力の低下を引き起こす可能性があります。

神経系統への効果

ビタミンB群は神経系統の健康にも深く関わっています。特にビタミンB1、B6、B12は、神経細胞の機能を支え、神経伝達物質の合成に関与しています。

これらのビタミンが不足すると、神経の働きが低下し、感覚異常や記憶障害、集中力の低下などの症状が現れることがあります。

皮膚や髪の健康への寄与

ビタミンB群は、皮膚や髪の健康にも重要です。ビタミンB2、B3、B7（ビオチン）は皮膚の健康を保つために不可欠であり、

特にビオチンは健康な髪や爪の成長に必要とされています。これらのビタミンの不足は、皮膚の乾燥、発疹、髪の薄毛や爪の脆弱化といった症状を引き起こす可能性があります。

ビオチンについて詳しくはこちら

心血管系への利点

ビタミンB群、特にビタミンB6、B9（葉酸）、B12は心血管系の健康にも寄与します。これらのビタミンは、ホモシステインというアミノ酸のレベルを低下させることで知られています。

ホモシステインの高いレベルは心臓病や脳卒中のリスクを増加させるため、これらのビタミンは心血管系の健康維持に不可欠です。

ビタミンB群の詳細

ビタミンB1（チアミン）の効果

ビタミンB1は、チアミンピロリン酸という補酵素の形で私たちの体内で重要な役割を果たしています。この補酵素は、糖からエネルギー(ATP)を生成する過程で不可欠な酵素であり、ブドウ糖を分解するために必要なTCAサイクルへの転送を補助します。

また、神経系においてもアセチルコリンの合成に関与し、神経伝達物質の正常な機能をサポートしています。ビタミンB1は主に豚肉、豆類、穀物などに豊富に含まれています。

ビタミンB2（リボフラビン）の効果

ビタミンB2は、主にFAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）という補酵素の形で私たちの体内で重要な役割を果たしています。FADは、細胞内で酸化還元反応に関与する酵素の補助を行い代謝過程をサポートします。

また、ビタミンB2は細胞のエネルギー生産を補助する重要な役割も持っています。またビタミンB2はビタミンCなどと同様に抗酸化作用もあり、細胞を酸化ストレスから保護します。

ビタミンB2不足は、口唇炎、口角炎、皮膚の乾燥などの症状を引き起こすことがあります。ビタミンB2は、レバーや牛乳、ヨーグルト、ホウレンソウなどに豊富に含まれています。

ビタミンB3（ナイアシン）の効果

ビタミンB3は、主にNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）やNADP（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸）という補酵素の形で私たちの体内で重要な役割を果たしています。

これらの補酵素は、エネルギー代謝において重要な役割を果たすほか、細胞の酸化還元反応にも関与します。またNADは体内で数百もの酵素反応を触媒し、ATPの生成にも関与します。

さらにコレステロール制御にも関与し心血管系への影響があります。ビタミンB3不足は精神症状などの症状を引き起こすことがあります。ビタミンB3は、肉、魚、穀物などに含まれています。

ビタミンB5（パントテン酸）の効果

ビタミンB5は、主にコエンザイムA（CoA）として私たちの体内で重要な役割を果たしています。CoAは脂肪酸や糖、アミノ酸などの代謝過程で補酵素として必要な物質であり、エネルギー産生や細胞の成長と分裂に欠かせない役割を果たします。

また、ビタミンB5は副腎皮質ホルモンの生成にも関与しストレスに対抗する効果があります。ビタミンB5不足は、疲労感や倦怠感、神経障害などの症状を引き起こす可能性があります。

ビタミンB6（ピリドキシン）の機序と効果

ビタミンB6は、ピリドキサールリン酸という補酵素の形で私たちの体内で重要な役割を果たしています。この補酵素はアミノ酸の代謝に関与し、特にアミノ酸の合成や分解に重要な役割を果たしています。

また、ビタミンB6は脳の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの合成にも関与しており、心理的な健康にも影響を与えます。

ビタミンB7（ビオチン）の効果

ビタミンB7は、ビオチンリン酸という補酵素の形で私たちの体内で重要な酵素反応に関与します。特に、脂肪酸の合成と分解において重要な役割を果たしています。

さらに、ビタミンB7は皮膚、髪、爪の健康をサポートする役割もあります。ビタミンB7欠乏は、皮膚の炎症や脱毛、皮膚障害などの症状を引き起こす可能性があります。

ビタミンB9（葉酸）の効果

ビタミンB9は、葉酸やテトラヒドロ葉酸という補酵素の形で私たちの体内でDNAの合成に欠かせない役割を果たしています。特に細胞の成長と分裂において重要な役割を果たしており、胎児の神経管閉鎖障害を予防するため、妊娠初期には重要な栄養素とされています。

ビタミンB9欠乏は、胎児の神経管閉鎖障害などのリスクを増加させる可能性があります。

ビタミンB12（コバラミン）の効果

ビタミンB12は、主に補酵素として私たちの体内で重要な役割を果たしています。ビタミンB12は、神経機能と細胞分裂において重要な役割を果たします。特に、脳や神経系の正常な機能を維持するために欠かせないビタミンです。

ビタミンB12欠乏は、神経障害などの症状を引き起こすことがあります。ビタミンB12は、肉や魚、乳製品などの動物性食品に多く含まれており、ヴィーガンの方はサプリメントなどから意識的に摂取する必要があります。

簡潔に表としてまとめると下記になります。

成分名	効果
ビタミンB1（チアミン）	エネルギー代謝に必要で、糖質をエネルギーに変換します。神経系の健康維持にも関与し、記憶力や集中力のサポートが期待されます。
ビタミンB2（リボフラビン）	エネルギー生成に関与し、皮膚や目の健康をサポートします。また、酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化作用もあります。
ビタミンB3（ナイアシン）	コレステロールの調整、DNAの修復、消化系のサポートなどに関与します。また、肌の健康や神経機能のサポートも期待されます。
ビタミンB5（パントテン酸）	脂質、タンパク質、糖質の代謝に関与し、ホルモンの合成や創傷治癒などにも必要です。
ビタミンB6（ピリドキシン）	アミノ酸の代謝に重要で、神経伝達物質の生成にも必要です。PMS（月経前症候群）の緩和など、女性の健康にも関連しています。
ビタミンB7（ビオチン）	皮膚、髪、爪の健康をサポートする効果があります。エネルギー代謝にも関与しており、健康な身体機能の維持に重要です。
ビタミンB9（葉酸）	細胞分裂とDNAの合成に必要で、特に妊娠初期に摂取が推奨されます。神経管障害の予防や貧血の治療にも使用されることがあります。
ビタミンB12（コバラミン）	赤血球の形成、神経系の健康、エネルギー代謝などに必要です。特に、肉類にしか含まれないため、菜食主義者にとってはサプリメント等での摂取が推奨されることがあります。

ビタミンB群を効率よく摂取する方法

ビタミンB群は体にとって不可欠な栄養素であり、その摂取方法を理解することは健康維持において重要です。

食品から摂取する方法

ビタミンB群は多くの食品に含まれており、バランスの取れた食事を通じてこれらを摂取することが推奨されます。以下にビタミンB群が豊富な食品を示します。

• ビタミンB1（チアミン）: 豚肉、全粒穀物、豆類、種子、ナッツ
• ビタミンB2（リボフラビン）: 乳製品、卵、緑葉野菜、肉類、全粒穀物
• ビタミンB3（ナイアシン）: 肉類、魚、全粒穀物、ナッツ、豆類
• ビタミンB5（パントテン酸）: 肉類、卵、全粒穀物、アボカド、ブロッコリー
• ビタミンB6（ピリドキシン）: 肉類、魚、全粒穀物、ナッツ、豆類、バナナ
• ビタミンB7（ビオチン）: 卵黄、ナッツ、全粒穀物、サーモン
• ビタミンB9（葉酸）: 緑葉野菜、豆類、全粒穀物、オレンジジュース
• ビタミンB12（コバラミン）: 肉類、魚、乳製品、卵

これらの食品を日常の食事に組み入れることで、ビタミンB群の摂取を自然に増やすことができます。

サプリメントの活用

特定の状況や健康状態においては、ビタミンB群のサプリメントを活用することが適切です。特にビタミンB12はベジタリアンやビーガン、高齢者、一部の消化器系疾患を持つ人々にとって、サプリメントが重要な役割を果たします。

サプリメントを利用する際は、医師や栄養専門家と相談し、適切な種類と量を選択することが重要です。

摂取量の目安

ビタミンB群の適切な摂取量は、年齢、性別、健康状態、妊娠・授乳の有無によって異なります。以下は一般的な成人の摂取量の目安ですが、個々の状況に合わせて調整する必要があります。

• ビタミンB1（チアミン）: 1.1～1.2mg/日
• ビタミンB2（リボフラビン）: 1.1～1.3mg/日
• ビタミンB3（ナイアシン）: 14～16mg/日
• ビタミンB5（パントテン酸）: 5mg/日
• ビタミンB6（ピリドキシン）: 1.3～1.7mg/日
• ビタミンB7（ビオチン）: 30μg/日
• ビタミンB9（葉酸）: 400μg/日
• ビタミンB12（コバラミン）: 2.4μg/日

これらの目安はあくまで一般的なガイドラインであり、特定の健康状態や食生活のスタイルに応じて変更が必要な場合があります。専門家と相談し、個人に最適な摂取量を決定することが望ましいです。

特定の症状や状態でのビタミンBの利用

ストレス

ビタミンB群は特にストレスに対する耐性を高めるとされています。特にビタミンB5（パントテン酸）は「ストレスビタミン」とも呼ばれ、副腎皮質ホルモン（ストレスホルモン）の生成をサポートします。不足すると、ストレス耐性が低下し、うつ症状が現れる可能性もあります。

老化防止

ビタミンB12と葉酸（ビタミンB9）は、ホモシステインというアミノ酸のレベルを制御します。高いホモシステインレベルは心血管疾患のリスクを高めるだけでなく、認知症の進行を早める可能性があるため、これらのビタミンの摂取は老化防止にも寄与します。

スポーツパフォーマンス

ビタミンB群はエネルギー代謝に直接関わるため、スポーツパフォーマンス向上にも貢献します。特にビタミンB2（リボフラビン）とビタミンB6（ピリドキシン）は、筋肉疲労の緩和と持久力向上に効果的です。

サプリメントの選び方

ビオチンやナイアシンなどを単体での製品もあるのですが、ビタミンB群が全て配合された”ビタミンBコンプレックス”という製品が効率的でおすすめです。

また国内製のもので高価な製品もあるのですが、ビタミンB群は水溶性であることからも細かく継続的に摂取することが重要ですので、当サイトでは基本的にはiHerbなどから選んだ信頼性の高く安価な海外製サプリメントを推奨しています。

よくある質問：ビタミンBについて

ビタミンBは水溶性？脂溶性？

ビタミンB群は水溶性です。これは身体に蓄積されにくいため、日々の摂取が必要ということを意味します。

ビタミンBの副作用は？

一般的には副作用は少ないですが、ビタミンB3（ナイアシン）の過剰摂取は「ナイアシンフラッシュ」（顔のほてり、皮膚の赤みなど）を引き起こす可能性があります。

ビタミンBと他のビタミン・ミネラルとの相互作用

ビタミンB12は、鉄の吸収を助ける作用があります。一方で、ビタミンCはビタミンB12を分解する可能性があるとされているので、同時に摂取することは避けるべきです。

まとめ

この記事では、ビタミンB群の重要性、その効果、不足による影響、効率的な摂取方法、一般的な誤解、最新の研究動向について詳しく掘り下げました。

ビタミンB群は私たちの健康と日々の活動に欠かせない栄養素であり、その理解と適切な摂取が重要です。

ビタミンB群を取り入れるためのヒント

• バランスの取れた食事：ビタミンB群が豊富な食品（全粒穀物、肉類、乳製品、豆類、緑葉野菜など）を日常の食事に取り入れる。
• サプリメントの活用：必要に応じてビタミンB群のサプリメントを利用するが、医師や栄養専門家と相談の上、適切な摂取量を守る。
• ライフスタイルに合わせた摂取：ベジタリアンやビーガン、妊婦、高齢者など特定のニーズに合わせてビタミンB群の摂取を調整する。
• 定期的な健康チェック：ビタミンB群の不足症状や健康状態を把握するために定期的な健康チェックを行う。

参考文献

• ビタミンB群ってどんな栄養素？　取りすぎは体に悪いってほんと？　摂取目安についても解説
• ビタミンBとエネルギー代謝
• ビタミンBと認知機能
• 米国国立衛生研究所: ビタミンとミネラル