プロテイン(タンパク質)は、私たちの体と健康にとって欠かせない栄養素です。このセクションでは、プロテイン(タンパク質)についての基本的な知識から、その種類、歴史、そして栄養学的価値について詳しく掘り下げていきます。
タンパク質とは：基本から学ぶ
プロテイン(タンパク質)は、アミノ酸という小さな分子が連なって形成された大きな分子です。
これらは私たちの身体の構造を形成し、酵素やホルモンの生成にも必要不可欠な役割を果たしています。
タンパク質の種類と特徴
タンパク質には、主に動物性と植物性の二つの大きなカテゴリがあります。動物性タンパク質は肉、魚、乳製品に多く含まれ、必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。一方、植物性タンパク質は豆類や穀物に多く含まれますが、特定の必須アミノ酸が欠けていることがあります。
ただし、様々な植物性食品を組み合わせることで、必要なアミノ酸をすべて摂取することが可能です。
タンパク質の歴史と進化
タンパク質の科学的研究は19世紀に始まりました。初期の研究は栄養学と生化学の分野で行われ、タンパク質が人間の健康にとって重要であることが明らかになりました。
タンパク質の栄養学的価値
タンパク質は筋肉の成長と修復に不可欠です。また、免疫システムの機能維持、酵素やホルモンの生成、さらには骨の健康維持にも重要な役割を果たします。特に、全身のアミノ酸プールを維持するためには、日々均等なプロテインの摂取が推奨されます。
また筋肉はもちろんですが、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がタンパク質から作られています。
タンパク質と健康：科学的根拠
プロテインは健康維持において重要な役割を果たします。このセクションでは、プロテインが筋肉、全体的な健康、そして体重管理にどのように影響を及ぼすかを科学的な根拠に基づいて解説します。
タンパク質の筋肉への影響
タンパク質は筋肉の成長、修復、維持に不可欠です。運動、特に重量トレーニング後に摂取するタンパク質は筋肉の回復を促し、筋力の向上に寄与します。
研究によると、運動後のタンパク質(プロテイン)摂取は筋肉合成を促進し、筋肉の損傷を減らす効果があります。
また、高齢者においては、筋肉量の減少を防ぐために、日常的なプロテイン摂取が推奨されています。
タンパク質と全体的な健康
タンパク質は、健康の多くの側面に影響を与えます。それは免疫システムの強化、骨の健康の維持、さらには肌や髪の健康に至るまで様々です。
タンパク質はまた、酵素やホルモンの生産においても重要な役割を果たし、体内の多くの重要な機能をサポートします。
タンパク質と体重管理
タンパク質は満腹感を高めることで、食欲を抑制し、体重管理に役立ちます。研究によると、タンパク質が豊富な食事は、低タンパク質の食事と比較して、より長時間満腹感を維持し、間食を減らす効果があることが示されています。
また、タンパク質は代謝を促進し、燃焼するカロリーの量を増やすことが知られています。これは、体内でのプロテインの代謝と消化が他の栄養素に比べてエネルギーを多く消費するためです。
プロテインについて
ここまでタンパク質の重要性について説明してきましたが、プロテインを活用することで、タンパク質を効率よく摂取することができます。
プロテインには、炭水化物や脂質がほとんど含まれず、かつ安価なため、体づくりだけでなく、ダイエットなどにも最適です。
アミノ酸スコア
プロテインの最大の特徴はアミノ酸スコアが高いことです。私たちはタンパク質を摂取すると、胃や小腸で一度アミノ酸レベルにまで分解します。
そしてDNAの情報がmRNAに転写され、mRNAがリボソームによって読み取られることで再度アミノ酸を正しい順序でつなぎ合わせ、特定のタンパク質(筋肉や髪など)を作りだします。
この時、リボソームが必要なアミノ酸を見つけることができなかった場合はタンパク質の合成は中断されます。これは筋肉や肌などのタンパク質合成ができないということです。よってアミノ酸をバランスよく含むタンパク質を摂取することが重要になります。
アミノ酸の重要性について説明してきましたが、私たちの体を構成するアミノ酸は20種類あり必須アミノ酸(9種類)と非必須アミノ酸(11種類)に分類されます。
しかし必ずしもすべてを摂取する必要があるわけではなく、非必須アミノ酸は体内で合成できるのに対して、必須アミノ酸は合成することができません。
つまり必須アミノ酸をバランスよく摂取することがタンパク質合成を円滑に進めることにつながります。
| 分類 | アミノ酸 |
|---|---|
| 必須アミノ酸 | ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン |
| 非必須アミノ酸 | チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン |
そして必須アミノ酸の含有比率を評価するためにスコアリングしたものがアミノ酸スコアになります。
プロテインのアミノ酸スコアは100点となっており、必須アミノ酸を多く含む優れたタンパク質と言えます。
プロテインを活用することで炭水化物や脂質を抑えられるだけでなく、必須アミノ酸が豊富に含まれているタンパク質を安価に摂取することができます。これを超える食品は存在しないと言っていいと思います。
プロテインの種類とおすすめ
代表的なものとしてはホエイプロテインとソイプロテインが挙げられます。ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、吸収が速いという特徴があります。ソイプロテインは大豆由来のプロテインで吸収がゆるやかです。他にも下記のようなプロテインが開発されています。
| 種類 | 特性 | 適用例 |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 筋肉修復に優れる | 筋トレ後 |
| ソイプロテイン | ベジタリアン向け、ダイエット | ダイエット中 |
| プランツベース | 動物性成分不使用、アレルギーリスク低減 | 特定のアレルギーがある方 |
どちらのプロテインを摂取するべきかはたびたび議論になるのですが、アミノ酸スコアに代わる基準として、2013年にFAO(国際連合食糧農業機関)が提唱したDIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score：消化性必須アミノ酸スコア)があります。
これは小腸での消化吸収率も加味した値で、アミノ酸スコア(窒素1gあたりに占める必須アミノ酸を基準値と比較している)よりも厳密なものになっています。
これによるとホエイプロテインのほうがソイプロテインよりも性能が良いことが分かっています。そのため基本的にはホエイプロテインを選択することが推奨されます。
下記が主要な食品のアミノ酸スコアとDIAASになります。基本的に動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも性能が良いことがわかります。
ヴィーガンが健康的な肌や髪の毛を維持することが難しいのも納得いただけると思います。また卵や牛肉はホエイプロテインを超えており、健康や体づくりにも最適な食品と言えます。
| 食品 | アミノ酸スコア | DIAAS(%) |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 100 | 109 |
| ソイプロテイン | 100 | 91 |
| 牛肉 | 100 | 111 |
| 鶏肉 | 100 | 108 |
| 卵 | 100 | 113 |
| 米 | 65 | 59 |
| アーモンド | 50 | 40 |
| 小麦 | 44 | 38 |
| 白米 | 65 | 59 |
ホエイプロテインの選び方
サプリメントについては、栄養栄養成分表示表を明記しており、余計なものが添加されていないこと。そして継続という点から安価であることが重要です。
その観点からまずはMyProteinがおすすめです。セール時を待って買わないといけないのは手間ですが、円安が進んだ今でも1kg=2500円以下で買えます。
これは国内メーカーではもちろんですが、海外でも他にはないです。やや味に癖があるものも多いのでまずは人気のミルクティ味や抹茶ラテ味から試してみてください。
My Protein
Impact ホエイ プロテイン
- 1食あたりタンパク質を21g含有
- BCAAを4.5g含有
- 低糖類
MyProteinは品質が低い印象を持たれている方もいるかもしれませんが、マルトデキルトリンを添加することによる傘増しなどはしておらず、栄養成分表示表も明記しています。
| 1食あたり | ||
| エネルギー | 435 kJ/103 kcal | |
| 脂質 | 1.9 g | |
| 炭水化物 | 1.0 g | |
| タンパク質 | 21 g | |
| 食塩相当量 | 0.13 g | |
最近ではAmazonでも安価な1kg=3000円程度の安価な製品を見つけることができますが、糖質(マルトデキストリン)が多く添加されていたりと、品質は高くないものが多いので注意してください。
プロテイン摂取のリスクと誤解
プロテインは健康に多くの利点をもたらしますが、その摂取に関する誤解やリスクも存在します。このセクションでは、プロテイン摂取にまつわる一般的な誤解、過剰摂取のリスク、そしてアレルギーや不耐性について詳しく掘り下げます。
プロテイン摂取に関する誤解と実際
プロテインは筋トレしないと意味がない？
一般的には筋トレとセットで考えられがちですが、プロテインは筋肉を維持するだけでなく、健康維持やダイエットにも効果があることが科学的に証明されています。
プロテイン摂取による副作用は？
過度な摂取は肝臓に負担をかける可能性がありますが、適量であれば健康な人に副作用はほとんど報告されていません。適切な摂取量に関しては、成人男性であれば一日に1.2～1.7g/kg、成人女性であれば1.0～1.2g/kgが推奨されています。
プロテインと食品：どちらがいい？
サプリメントは手軽なのが良い点ですが、食品ではビタミンやミネラル等の他の栄養をも摂取することはできます。よってどちらも重要であり、あくまで食事を補うためのサプリメントとしてとらえて頂ければよいと思います。一般的な現代人の食生活では(意識せずに)タンパク質を必要量満たすことは難しいのでプロテインを活用するべきというのが当記事の提案になります。
過剰摂取のリスクと対処法
プロテインの過剰摂取は、特に腎臓に負担をかける可能性があります。健康な人においては、適度な量であれば問題は少ないですが、既存の腎疾患がある人は注意が必要です。
適切な量の摂取の目安は、一般的に体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムです。この量を守り、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
プロテインとアレルギー・不耐性
一部のプロテインサプリメントはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。例えば、ホエイプロテインやカゼインは乳製品由来のため、乳製品に対するアレルギーや不耐性がある人には適していません。
この場合、ソイプロテインやエンドウ豆プロテインなどの植物性オプションが代替として適しています。
プロテインの未来：研究と展望
プロテイン研究は日々進化しており、新たな発見が持続可能な健康と環境に対する影響を考慮した製品開発につながっています。
新しいプロテイン研究のトレンド
プロテイン研究の最前線では、次のようなトピックが注目されています。
- 持続可能なプロテイン源の開発: 昆虫プロテインや藻類プロテインなど、環境負荷が低く持続可能なプロテイン源の研究が進んでいます。
- 機能性プロテインの探求: 特定の健康効果を持つプロテインの同定や、疾病予防に役立つプロテインの開発が行われています。
- 個別化栄養学への応用: 個人の遺伝的特性に合わせたプロテイン摂取計画の研究が進んでいます。
プロテインの新しい活用方法
プロテインの応用は、以下のように拡大しています。
- 老化防止と健康寿命の延長: 高齢者の筋力維持と健康寿命の延長に向けたプロテインの活用が注目されています。
- 疾病治療への応用: 特定の病気の治療や予防に役立つプロテインの研究が進んでおり、将来的に治療法の一環としての利用が期待されています。
環境と持続可能性への影響
- エコフレンドリーなプロテイン製品: 環境負荷を低減するためのプロテイン製品開発が進んでおり、持続可能な農業や生産プロセスが重視されています。
- 循環型経済への貢献: フードロスや副産物からプロテインを抽出し再利用する方法が模索されており、循環型経済に貢献するプロテインの生産が進められています。
まとめ
プロテインはただの栄養素を超え、健康維持、疾病予防、環境保全にまで影響を及ぼす重要な要素としての地位を確立しつつあります。最新の研究は、持続可能性と個々の健康ニーズを満たす方向に進んでおり、これらの進展は私たちの生活や健康に大きな影響を与えるでしょう。
プロテインに関する理解を深め、健康的な選択をすることが今後ますます重要になっていくことでしょう。